Çoğu insan sığ nefes alır, derin nefes ise yalnızca belirli terapi veya nefes egzersizlerinde uygulanır. Doğru nefes alarak sağlığınızı iyileştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Çocukları gözlemlerseniz, karınlarından nefes aldıklarını fark edebilirsiniz. Yaşla birlikte insanlar bu alışkanlığını kaybeder ve göğüsten nefes almaya başlar. Bu ana hatadır. Akciğer kapasitesi 4-6 litre hava için tasarlanmıştır. Göğüs solunumu sırasında, bir kişi diyaframla nefes alırken sadece 400-500 ml solur. Göğüsten nefes alma alışkanlığı akciğerleri oksijenle doyurmaz, diyafram kaslarının zayıflamasına ve duruşta bozulmaya yol açar. Karın solunum sürecine dahil edilmezse, solunum sağlıklı bir şekilde gerçekleşmez. Diyafram solunumu, akciğerler tarafından solunan havanın hacmini artırmanıza ve vücut hücrelerinin oksijenle doygunluğunu artırmanıza olanak tanır. Bu, vücudun her düzeyde çalışmasını normalleştirir; tansiyonu, kalp fonksiyonunu dengeler, endişe ve sinirlilik duygularını giderir. 
Doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz? Bu soruyu hiç merak ettiniz mi? Uzun, yavaş bir nefes tüm vücudunuzu rahatlatacaktır. Bu tür nefesler sakinleştirir, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur, baskıyı azaltır, stres direncini geliştirir ve enerji ile doldurur. Nefes almak doğal bir süreç olduğu için nasıl olduğunu, içinde hangi mekanizmalar olduğunu düşünmeyiz. Sadece nefes alıyoruz ve hepsi bu. Bu, nefes alma tekniğini geliştirmeye çalışmadığımız ve yanlış nefes almaya yatkın olduğumuz anlamına gelir. Ancak biraz pratik yapmaya ve doğru nefes alma tekniğini öğrenmeye sağlık için değer. Doğru nefes alarak sağlığınızı güçlendirecek, rahatlamayı öğrenecek ve zihinsel aktivitenizi harekete geçireceksiniz. Ek olarak, doğru nefes almak baş ağrılarını, şişkinliği, baş dönmesini giderebilir ve vücuda oksijen daha iyi sağlandığından size güç verebilir. Ayrıca, nefes alma sürecinde diyaframın çalışması da dahil olmak üzere doğru nefes alma, tüm iç organlara adeta masaj yapar. Diyafram nefesinin kalbin, bağırsakların, akciğerlerin, midenin, karaciğerin ve safra kesesinin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Peki, doğru nefes nedir ve neden bunun için çabalamalısınız? Akciğerlerinizin tamamen nefes almasına yardımcı olmak için süreci yeniden öğrenmeniz gerekecek. Öncelikle diyaframın derin solunum sürecinde yardımcı olduğunu unutmamlısınız. Bir kişi midesinde hava solumaz, ancak onu solunum sürecine bağlayarak ciğerlerini maksimum seviyede doldurmasını sağlar. Ortalama bir yetişkin, öncelikle nefes almaktan sorumlu olan, akciğerlerin altındaki denizanası şeklindeki kas olan diyaframın yalnızca yüzde onu kullanır. Göğüsten sığ nefes almak bazen kalbi zorlar, boyun ve omuz kaslarını gerer ve sizi sürekli stresli bir durumda tutar. Karın solunumu olarak da bilinen diyafram nefesi, daha derin nefes almayı yeniden öğrenmenize, ciğerlerinizin daha fazla oksijen emmesine ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. 
İlk olarak, nasıl nefes aldığınızı kontrol edin. Normal sessiz solunum diyafram tarafından gerçekleştirilir. Elinizi göbeğinize koyun; nefes aldığınızda karnınız öne çıkmalıdır. Bu olmazsa, nefes almak için diyafram yerine göğsün üst kısmını kullanıyorsunuz demektir, bu, bir koşudan sonra olduğu gibi sığ nefes almadır. Ardından, sakin bir durumda, nefes almadan ne kadar süre durabildiğinizi ölçün. Bu süre yaklaşık 30 saniye olmalıdır. Solunum problemi olanlar için ise bu süre 5 saniyeden azdır. Doğru nefes almanın bir başka göstergesi de nefes sayısıdır. Dakikada 12 ila 15 nefes almanız iyi, 20 veya daha fazla nefes almanız yanlıştır. Sık sık iç çekme ve esneme, yanlış nefes almanın başka bir göstergesidir. Nefes darlığınız olduğunu hissedebilir ve havayı tam olarak çekemezsiniz. Bilgisayar başında otururken kamburluk çekiyorsanız, nefes alma probleminiz olabilir. 
Kısa bir eğitim ile doğru nefes alma becerisini geliştirebilir ve güçlendirebilirsiniz, doğru nefes teknikleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Doğru diyafram nefesi için birçok rahatlatıcı egzersiz vardır. Rahatça oturun, sizin için uygun bir yerde rahat bir pozisyon bulun. Burnunuzdan, göğsünüzün altından yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alın. Bu, diyaframı nefes almak için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Diyafram nefesi egzersizinizin doğru çalışması için bir elinizi göğsünüze diğer elinizi göbeğinize koyabilirsiniz. Nefes alırken mideniz şişer ve buna göre göbek üzerindeki el yükselir; nefes veremde aşağı iner. Bu durumda, göğüs hareketsiz kalır, sırasıyla göğüsteki el de. Nefes sayısını azaltın, dakikada sadece 8 nefes almayı hedefleyin. İlk başta size biraz zor görünebilir, ancak günlük alıştırmalar ile başarılı olacaksınız. Zorlanmadan yapabildiğiniz zaman, her zaman böyle nefes almayı deneyin, Şimdi doğru nefes alıp almadığınızı görmek için zaman zaman kontrol edin. Yani diyafram nefesi sizin için bir alışkanlık haline gelmeli ve istemsizce gerçekleşmelidir. Sadece ara sıra uygulamasının doğruluğunu kontrol edeceksiniz. Çalışmalar ayrıca 4-7-8 ilkesine göre (dört sayımda nefes al, yedide tut ve sekizde nefes ver) dikkatli nefes alma uygulamasının vücudun daha hızlı rahatlamasını sağladığını, sindirimi iyileştirdiğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermiştir. Diyaframın çalışmasını hissetmek için rahat bir pozisyonda oturun veya sol eliniz göğsünüzde ve sağ eliniz karnınızda olacak şekilde yere yatın. Göğüs hareketsiz kalırken midenizin yükselip alçaldığını hissedin. Düzenli olarak derin nefes alıştırması yapın, nefes vermeyi kademeli olarak artırarak dakikada 8-10 nefes döngüsüne kadar yavaşlatmaya çalışın. Benzer bir başka egzersizi de deneyebilirsiniz. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bir elinizi göğsün üzerine, diğerini göğüs kafesinin hemen altına koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve midenizin elinizin altında genişlediğini hissedin. Göğüsteki el hareket etmemelidir. Yavaş yavaş burnunuzdan veya büzülmüş dudaklardan nefes verin ve karnınızın söndüğünü ve eski konumuna geri döndüğünü hissedin. 5 ila 10 dakika tekrarlayın. Teknikle daha rahat hale geldikçe, oturma veya ayakta durma alıştırması yapın. Göğsünüzü kullanarak nefes aldığınızda boyun, omuz, üst göğüs ve sırt kasları gerilir. Ve üst vücut kaslarınız sürekli gergin olduğunda, normal nefes almak zorlaşabilir. Üst vücuda tenis topu gibi küçük bir topla masaj yapmak bu döngüyü sonlandırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bu masaj hareketleri için sert plastik top kullanmaktan kaçının. Sert plastik, boyun kaslarına faydadan çok zarar verebilir. Bir duvarın önünde durun ve topu göğüs kemiği seviyesinde köprücük kemiğinin altına yerleştirin. Duvara yaslanın ve topu köprücük kemiğinin altındaki yüzey boyunca yavaşça ileri geri ve bir yandan diğer yana yuvarlayın. Göğsün diğer tarafı ile tekrarlayın. 
– Mideyi şişirirken burundan tam derinliğe kadar kolayca ve sessizce nefes almanız gerekir. – Ayrıca burundan nefes vermeniz gerekir. Spor yaparken veya koşarken bu şart değildir. – Göğsünüzü zorlamayın. Derin zorla nefes alma durumunda, oksijen konsantrasyonu artar, ancak karbondioksit keskin bir şekilde azalır ve baş dönmesi görülür. – Doğru nefes almayı öğrenmek için arka arkaya iki gün saatte 5 dakika, ardından her 30 dakikada bir 5 dakika nefes egzersizi yapılması önerilir. Ardından programı 10 gün sonra tekrarlayın. – Birçok nefes egzersizi vardır, sizi çok yormayacak birini seçin. – Duruşunuza dikkat edin. Doğru duruşu korumak, doğru nefes almanın yoludur. Eğer kamburlaşırsanız veya eğilirseniz, diyaframınızı sıkarsınız. Düz yürüyerek ve dik oturarak sırt kaslarınızı güçlendirin, bu diyaframınızın daha verimli çalışmasını sağlayacaktır. – Ağzınızdan değil burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almak havayı istenilen sıcaklığa getirir ve nemlendirir ve sonuç olarak daha rahat nefes almanızı sağlar. Ağızdan değil burundan nefes almak, doğru nefes almayı öğrenmede önemli bir faktördür. – Uyarıcılardan kaçının. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaya alışkınsanız, kan şekeriniz daha yoğun dalgalanır ve bu da nefes almayı hızlandırır. Kafein gibi uyarıcılar da aynı durumu tetikler. Karbondioksit kan damarlarını etkiler ve kasıldığında glikoz metabolizması ve dolayısıyla kan şekerindeki dalgalanmalar artar. – Daha az esnemeye çalışın. Sık sık esneme isteğiniz varsa, kendinizi durdurun. Fazla havayı dışarıda tutmak için esnemeyi durdurmaya çalışın. Sık boğaz ağrısı ve rahatsız edici öksürük de kötü nefes almanın bir göstergesi olabilir. Bu basit doğru nefes alma teknikleriyle sağlığınızı geliştirirken aynı zamanda düşüncelerinizi ve duygularınızı doğru zamanda kontrol edebileceksiniz. Sadece iyi şekilde rahatlamayı öğrenmeyecek, aynı zamanda doğru nefes alma ile birlikte vücudunuza daha fazla oksijen kazandıracak ve tüm vücutta genel bir iyileşme sağlayacaksınız.
Doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz? Bu soruyu hiç merak ettiniz mi? Uzun, yavaş bir nefes tüm vücudunuzu rahatlatacaktır. Bu tür nefesler sakinleştirir, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur, baskıyı azaltır, stres direncini geliştirir ve enerji ile doldurur. Nefes almak doğal bir süreç olduğu için nasıl olduğunu, içinde hangi mekanizmalar olduğunu düşünmeyiz. Sadece nefes alıyoruz ve hepsi bu. Bu, nefes alma tekniğini geliştirmeye çalışmadığımız ve yanlış nefes almaya yatkın olduğumuz anlamına gelir. Ancak biraz pratik yapmaya ve doğru nefes alma tekniğini öğrenmeye sağlık için değer. Doğru nefes alarak sağlığınızı güçlendirecek, rahatlamayı öğrenecek ve zihinsel aktivitenizi harekete geçireceksiniz. Ek olarak, doğru nefes almak baş ağrılarını, şişkinliği, baş dönmesini giderebilir ve vücuda oksijen daha iyi sağlandığından size güç verebilir. Ayrıca, nefes alma sürecinde diyaframın çalışması da dahil olmak üzere doğru nefes alma, tüm iç organlara adeta masaj yapar. Diyafram nefesinin kalbin, bağırsakların, akciğerlerin, midenin, karaciğerin ve safra kesesinin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Peki, doğru nefes nedir ve neden bunun için çabalamalısınız? Akciğerlerinizin tamamen nefes almasına yardımcı olmak için süreci yeniden öğrenmeniz gerekecek. Öncelikle diyaframın derin solunum sürecinde yardımcı olduğunu unutmamlısınız. Bir kişi midesinde hava solumaz, ancak onu solunum sürecine bağlayarak ciğerlerini maksimum seviyede doldurmasını sağlar. Ortalama bir yetişkin, öncelikle nefes almaktan sorumlu olan, akciğerlerin altındaki denizanası şeklindeki kas olan diyaframın yalnızca yüzde onu kullanır. Göğüsten sığ nefes almak bazen kalbi zorlar, boyun ve omuz kaslarını gerer ve sizi sürekli stresli bir durumda tutar. Karın solunumu olarak da bilinen diyafram nefesi, daha derin nefes almayı yeniden öğrenmenize, ciğerlerinizin daha fazla oksijen emmesine ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, nasıl nefes aldığınızı kontrol edin. Normal sessiz solunum diyafram tarafından gerçekleştirilir. Elinizi göbeğinize koyun; nefes aldığınızda karnınız öne çıkmalıdır. Bu olmazsa, nefes almak için diyafram yerine göğsün üst kısmını kullanıyorsunuz demektir, bu, bir koşudan sonra olduğu gibi sığ nefes almadır. Ardından, sakin bir durumda, nefes almadan ne kadar süre durabildiğinizi ölçün. Bu süre yaklaşık 30 saniye olmalıdır. Solunum problemi olanlar için ise bu süre 5 saniyeden azdır. Doğru nefes almanın bir başka göstergesi de nefes sayısıdır. Dakikada 12 ila 15 nefes almanız iyi, 20 veya daha fazla nefes almanız yanlıştır. Sık sık iç çekme ve esneme, yanlış nefes almanın başka bir göstergesidir. Nefes darlığınız olduğunu hissedebilir ve havayı tam olarak çekemezsiniz. Bilgisayar başında otururken kamburluk çekiyorsanız, nefes alma probleminiz olabilir. Kısa bir eğitim ile doğru nefes alma becerisini geliştirebilir ve güçlendirebilirsiniz, doğru nefes teknikleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Doğru diyafram nefesi için birçok rahatlatıcı egzersiz vardır. Rahatça oturun, sizin için uygun bir yerde rahat bir pozisyon bulun. Burnunuzdan, göğsünüzün altından yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alın. Bu, diyaframı nefes almak için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Diyafram nefesi egzersizinizin doğru çalışması için bir elinizi göğsünüze diğer elinizi göbeğinize koyabilirsiniz. Nefes alırken mideniz şişer ve buna göre göbek üzerindeki el yükselir; nefes veremde aşağı iner. Bu durumda, göğüs hareketsiz kalır, sırasıyla göğüsteki el de. Nefes sayısını azaltın, dakikada sadece 8 nefes almayı hedefleyin. İlk başta size biraz zor görünebilir, ancak günlük alıştırmalar ile başarılı olacaksınız. Zorlanmadan yapabildiğiniz zaman, her zaman böyle nefes almayı deneyin, Şimdi doğru nefes alıp almadığınızı görmek için zaman zaman kontrol edin. Yani diyafram nefesi sizin için bir alışkanlık haline gelmeli ve istemsizce gerçekleşmelidir. Sadece ara sıra uygulamasının doğruluğunu kontrol edeceksiniz. Çalışmalar ayrıca 4-7-8 ilkesine göre (dört sayımda nefes al, yedide tut ve sekizde nefes ver) dikkatli nefes alma uygulamasının vücudun daha hızlı rahatlamasını sağladığını, sindirimi iyileştirdiğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermiştir. Diyaframın çalışmasını hissetmek için rahat bir pozisyonda oturun veya sol eliniz göğsünüzde ve sağ eliniz karnınızda olacak şekilde yere yatın. Göğüs hareketsiz kalırken midenizin yükselip alçaldığını hissedin. Düzenli olarak derin nefes alıştırması yapın, nefes vermeyi kademeli olarak artırarak dakikada 8-10 nefes döngüsüne kadar yavaşlatmaya çalışın. Benzer bir başka egzersizi de deneyebilirsiniz. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bir elinizi göğsün üzerine, diğerini göğüs kafesinin hemen altına koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve midenizin elinizin altında genişlediğini hissedin. Göğüsteki el hareket etmemelidir. Yavaş yavaş burnunuzdan veya büzülmüş dudaklardan nefes verin ve karnınızın söndüğünü ve eski konumuna geri döndüğünü hissedin. 5 ila 10 dakika tekrarlayın. Teknikle daha rahat hale geldikçe, oturma veya ayakta durma alıştırması yapın. Göğsünüzü kullanarak nefes aldığınızda boyun, omuz, üst göğüs ve sırt kasları gerilir. Ve üst vücut kaslarınız sürekli gergin olduğunda, normal nefes almak zorlaşabilir. Üst vücuda tenis topu gibi küçük bir topla masaj yapmak bu döngüyü sonlandırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bu masaj hareketleri için sert plastik top kullanmaktan kaçının. Sert plastik, boyun kaslarına faydadan çok zarar verebilir. Bir duvarın önünde durun ve topu göğüs kemiği seviyesinde köprücük kemiğinin altına yerleştirin. Duvara yaslanın ve topu köprücük kemiğinin altındaki yüzey boyunca yavaşça ileri geri ve bir yandan diğer yana yuvarlayın. Göğsün diğer tarafı ile tekrarlayın. – Mideyi şişirirken burundan tam derinliğe kadar kolayca ve sessizce nefes almanız gerekir. – Ayrıca burundan nefes vermeniz gerekir. Spor yaparken veya koşarken bu şart değildir. – Göğsünüzü zorlamayın. Derin zorla nefes alma durumunda, oksijen konsantrasyonu artar, ancak karbondioksit keskin bir şekilde azalır ve baş dönmesi görülür. – Doğru nefes almayı öğrenmek için arka arkaya iki gün saatte 5 dakika, ardından her 30 dakikada bir 5 dakika nefes egzersizi yapılması önerilir. Ardından programı 10 gün sonra tekrarlayın. – Birçok nefes egzersizi vardır, sizi çok yormayacak birini seçin. – Duruşunuza dikkat edin. Doğru duruşu korumak, doğru nefes almanın yoludur. Eğer kamburlaşırsanız veya eğilirseniz, diyaframınızı sıkarsınız. Düz yürüyerek ve dik oturarak sırt kaslarınızı güçlendirin, bu diyaframınızın daha verimli çalışmasını sağlayacaktır. – Ağzınızdan değil burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almak havayı istenilen sıcaklığa getirir ve nemlendirir ve sonuç olarak daha rahat nefes almanızı sağlar. Ağızdan değil burundan nefes almak, doğru nefes almayı öğrenmede önemli bir faktördür. – Uyarıcılardan kaçının. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaya alışkınsanız, kan şekeriniz daha yoğun dalgalanır ve bu da nefes almayı hızlandırır. Kafein gibi uyarıcılar da aynı durumu tetikler. Karbondioksit kan damarlarını etkiler ve kasıldığında glikoz metabolizması ve dolayısıyla kan şekerindeki dalgalanmalar artar. – Daha az esnemeye çalışın. Sık sık esneme isteğiniz varsa, kendinizi durdurun. Fazla havayı dışarıda tutmak için esnemeyi durdurmaya çalışın. Sık boğaz ağrısı ve rahatsız edici öksürük de kötü nefes almanın bir göstergesi olabilir. Bu basit doğru nefes alma teknikleriyle sağlığınızı geliştirirken aynı zamanda düşüncelerinizi ve duygularınızı doğru zamanda kontrol edebileceksiniz. Sadece iyi şekilde rahatlamayı öğrenmeyecek, aynı zamanda doğru nefes alma ile birlikte vücudunuza daha fazla oksijen kazandıracak ve tüm vücutta genel bir iyileşme sağlayacaksınız.